Bài tập body weight để tăng cơ bắp tại nhà
- Chống đẩy: 3–6 hiệp, mỗi hiệp 6–12 lần. …
- Burpee: 6 lần mỗi phút trong 15 phút. …
- Plank-up: 3 hiệp 5–10 lần. …
- Triceps dip: 2 hiệp 10–12 lần. …
- Inchworm: 3 hiệp 4–6 lần. …
- Step-up: 3 hiệp 15 lần (mỗi bên)…
- Lunge: 3 hiệp 15 lần (mỗi bên)…
- Squat: 3–5 hiệp 8–12 lần.
Tôi có thể tập bài nào tại nhà để tăng cơ?
Hoàn thành ba bộ mỗi bộ, nghỉ một phút giữa các bộ
- Wide Press-up.
- Diamond Press-up.
- Bấm một cánh tay.
- Vỗ tay Nhấn-Lên.
- Incline Press-up.
- Handstand Wall Walk.
- Giảm cân trong cơ thể.
- Body-up.
Tôi có thể tập luyện tại nhà và tăng cơ không?
Có, các bài tập body weight có thể xây dựng cơ bắp nếu bạn sử dụng các nguyên tắc sau: tăng số lần lặp lại, giảm thời gian nghỉ, thực hiện các biến thể, tập luyện đến thất bại, tăng thời gian căng cơ và thực hiện bộ thả cơ học.
5 bài tập tăng cơ là gì?
Đây làdeadlifts, squats, pull-up, băng ghế dự bị và ép vai.
Bạn có thể tập thể hình tại nhà không?
Câu trả lời làđơn giản là "Không". Bạn có thể xây dựng cơ bắp tại nhà với thiết bị phù hợp và lập kế hoạch chương trình chính xác. Vì vậy, ở đó bạn có thể theo một thể hình hiệu quả đồng đềuchương trình thoải mái tại nhà của bạn mà không cần phải bước vào phòng tập thể dục.
43 câu hỏi liên quan được tìm thấy
Người mới bắt đầu tập thể hình bắt đầu như thế nào?
10 Mẹo tập thể hình cho người mới bắt đầu
- Làm chủ Hình thức phù hợp Đầu tiên. Trước khi bạn làm bất cứ điều gì trong thể hình, điều quan trọng là bạn phải nắm vững hình thể thích hợp. …
- Nghỉ Một Ngày Giữa Các Buổi Tập. …
- Chắc Chắn Bạn Sẽ Căng. …
- Có Mục tiêu. …
- Ăn Trước và Sau khi Tập luyện. …
- Đừng Quên Cardio. …
- Nhắm đến 8 đến 12 lần đại diện.…
- Luôn Tập trung và Kiểm soát.
Làm thế nào để tôi có thể phát triển cơ thể trong 1 tháng?
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn 15 mẹo hiệu quả để tăng đến 10 pound cơ bắp trong vòng chưa đầy một tháng
- PROTEIN. Bao nhiêu protein để xây dựng cơ bắp? …
- LÀM VIỆC. Tập luyện xây dựng cơ bắp. …
- BỔ SUNG. …
- BÀNABS. …
- CÁC LOẠI TRỌNG LƯỢNG. …
- KỲ NGHỈ CỦA BẠN THUỘC VỀ. …
- CHẾ ĐỘ ĂN CỦA BẠN CÓ Ý NGHĨA RẤT NHIỀU. …
- TĂNG NƯỚC.
Có thể có được cơ bắp to trong 2 tuần không?
Nếu bạn phát huy tối đa tiềm năng phát triển của mình, bạncó thể thấy sự khác biệt về cơ bắp trong vòng 2 tuần. Hai tuần không phải là nhiều thời gian để tăng thêm cơ bắp đáng kể cho khung hình của bạn một cách tự nhiên nhưng có thể thấy sự khác biệt với chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt và một số bài tập bùng nổ.
5 bài tập là gì?
"Sự tiến hóa của con người dẫn đến năm chuyển động cơ bản, bao gồm gần như tất cả các chuyển động hàng ngày của chúng ta." Có nghĩa là quá trình tập luyện của bạn chỉ cần năm bài tập,một từ mỗi loại sau:push (đẩy ra xa bạn), kéo (kéo mạnh về phía bạn), bản lề hông (uốn cong từ giữa), squat (gập đầu gối) và plank (…
Bạn có thể tập số lượng lớn chỉ với một quả tạ không?
Tôi có thể tăng cơ chỉ với tạ không? Tải xuống bài viết. Có, miễn là bạn tăng trọng lượng theo thời gian. Bạn hoàn toàn có thể tăng khối lượng với tạ, nhưng bạn sẽ đụng phải bức tường nếu bạn không tiếp tục tăng thêm trọng lượng.
100 lần chống đẩy mỗi ngày có giúp xây dựng cơ bắp không?
Nếu việc thực hiện 100 lần Đẩy lên là khó đối với bạn, thì cơ bắp của bạn sẽ cần đượchồi phục sau đó. Để đạt được sức mạnh tối đa, tốt nhất bạn nên để một nhóm cơ phục hồi trong ít nhất 48 giờ. … Nếu 100 lần Đẩy lên không khó đối với bạn, thì đó sẽ chỉ là một bài tập luyện sức bền cơ ngắn cho bạn.
Bạn có thể tăng cơ trong 30 phút mỗi ngày không?
Bạn có thể sức mạnh trong 30 phút
Khi nói đến tập luyện sức mạnh, 30 phút là khoảng thời gian hoàn hảo để tập luyện hiệu quả tất cả các nhóm cơ lớn; chân, ngực và lưng. Chọn bất kỳ bài tập BODYPUMP™nào trong 30 phút và bạn sẽ tiêu hao các cơ chính này với mức tạ nhẹ và số lần lặp lại cao.
Tôi có thể tăng cơ với chống đẩy không?
Chống đẩy truyền thống có lợi cho việc xây dựng sức mạnh phần trên cơ thể. Chúng có tác dụngcơ tam đầu, cơ ngực và vai. Khi thực hiện với hình thức phù hợp, họ cũng có thể tăng cường sức mạnh cho lưng dưới và cốt lõi bằng cách tác động (kéo) cơ bụng. Chống đẩy là một bài tập nhanh và hiệu quả để xây dựngsức mạnh.
Ngồi dậy 100 lần mỗi ngày có làm được gì không?
Ngồi-up có dẫn đến sáu múi không? Ngồi lên thực sự là bài tập cơ bụng ít hiệu quả nhất mà bạn có thể làm. Thực hiện 100 lần ngồi lênmỗi ngày sẽ không làm thay đổi cơ thể bạn dù chỉ là một chút.
Làm cách nào để tăng số lượng lớn nhanh chóng?
10 Cách để Tối đa hóa Quá trình Xây dựng Cơ bắp Trong quá trình Tập luyện Số lượng lớn
- Bắt đầu Số lượng lớn của Bạn từ Trạng thái Tinh gọn. …
- Tăng dần Ăn nhiều Calo. …
- Ăn Đủ Protein. …
- Ưu tiên nhiều Carb hơn để làm nhiên liệu cho quá trình luyện tập chăm chỉ. …
- Huấn luyện Thường xuyên hơn. …
- Huấn luyện Thêm Khối lượng. …
- Huấn luyện Đa dạng Phạm vi Đại diện. …
- Luyện Gần Hơn hoặc Để Hoàn Thành Cơ Bắp.
Thói quen tập luyện tại nhà tốt nhất là gì?
Thói quen tại nhà này, như chúng tôi đã trình bày trong bài viết về Bài tập giảm cân cho người mới bắt đầu, như sau:
- Bodyweight Squats: 20 reps.
- Chống đẩy: 10 lần.
- Đi bộ lung tung: 10 cái mỗi chân.
- Hàng tạ (sử dụng bình sữa gallon hoặc một quả nặng khác): 10 mỗi cánh tay.
- Ván: 15 giây.
- Jumping Jacks: 30 lần lặp lại.
Tôi nên làm bài tập gì hàng ngày?
7 Bài tập hiệu quả nhất
- Đi bộ. Bất kỳ chương trình tập thể dục nào cũng nên bao gồm các bài tập tim mạch, giúp tăng cường sức mạnh của tim và đốt cháy calo. …
- Đào tạo ngắt quãng. …
- Squats. …
- Phổi. …
- Chống đẩy. …
- Nếp nhăn Bụng. …
- Hàng uốn cong.
5 bài tập cho sự linh hoạt là gì?
5 bài tập giãn cơ hàng đầu choTính linh hoạt
- Căng Băn Khoăn. Đây là một điều tuyệt vời cho trước khi bạn đạp xe hoặc chạy. …
- Cơ tam đầu. Sau khi tập luyện các cánh tay của bạn, hãy duỗi chúng ra. …
- Ribbit! Đau lưng dưới thường có thể là kết quả của tư thế sai. …
- Ngồi Căng Vai. …
- Bài tập Kéo giãn Phổi để Tạo sự Linh hoạt.
Tôi nên tập bao nhiêu lần squat một ngày?
Ít nhất bạn nên thực hiệnba lần lặp lại mười lăm lần squat mỗi ngàyđể giảm cân. Squats là một loại bài tập rèn luyện sức mạnh. Điều này có nghĩa là chúng làm tăng khối lượng cơ bắp của bạn. Một người càng có nhiều cơ, sự trao đổi chất của họ càng nhanh.
Tôi có thể bị gạt sau 2 tuần không?
Bằng cách giữ cho việc sửa chữa và phục hồi liên tục giữa các buổi tập, bạn sẽ có quá trình trao đổi chất hoạt động ngoài giờ để theo kịp. Loại lịch trình này không bền vững về lâu dài, nhưng bạn sẽ thấy rằngcơ thể của bạn có thể làm hầu hết mọi thứ trong hai tuần, thường mang lại kết quả khả quan.
Thực phẩm bổ sung nào tốt nhất để tăng cơ?
6 chất bổ sung được liệt kê dưới đây có thể giúp bạn tăng cơ hơn với chương trình tập luyện của mình
- Creatine. Creatine là một phân tử được sản xuất tự nhiên trong cơ thể bạn. …
- Bổ sungProtein. Nạp đủ protein là rất quan trọng để tăng cơ. …
- Thuốc Tăng Cân. …
- Beta-Alanine. …
- Axit amin chuỗi nhánh. …
- HMB.
Bài tập nào giúp tăng cơ?
Khi nói đến bài tập tăng cường cơ bắp, hãy tập trung vào những thứ nhưtạ, băng kháng,máy tập kháng lựcvà các bài tập trọng lượng cơ thể như chống đẩy, squat và lung tung. Một điều khác cần lưu ý: Việc tập luyện hàng tuần của bạn nên tham gia vào tất cả các cơ chính trong cơ thể bạn.
Bạn có thể biến đổi cơ thể của mình trong 1 tháng không?
Sự biến đổi cơ thể của bạn phần lớn phụ thuộc vào những gì bạn ăn và chế độ tập luyện của bạn, cũng như nhiều yếu tố cá nhân bao gồm cả di truyền. Tuy nhiên, với một chế độ ăn uống lành mạnh và bơi lội thường xuyên, bạn có thể bắt đầu thấy kết quả sauít nhất là một tháng(7).
Chúng ta có thể xây dựng cơ bắp trong 1 tháng không?
Mặc dù dữ liệu về lượng cơ cụ thểbạn có thể đạt được trong một tháng bị giới hạn, các nghiên cứu chọn lọc cho thấy rằng những người mới tập có thể đạt được mức tăng cơ đáng kể trong thời gian ngắn hơn so với những người có sức đề kháng kinh nghiệm đào tạo.
Bạn có thể tăng cơ trong 1 tháng không?
“Những người mới tập nâng cơ nói chungcó thể tăng từ 1 đến 4lbs cơ trong một tháng,” PT nổi tiếng Scott Laidler nói. Con số này tương đương với tối đa chỉ hơn 1,8kg cơ - đủ để những người đàn ông gầy bắt đầu nhìn thấy định nghĩa nghiêm túc.
