Nói chung, các bài tập với số lần lặp lại cao hơnđược sử dụng để cải thiện sức bền của cơ bắp, trong khi mức tạ cao hơn với số lần thực hiện ít hơn được sử dụng để tăng kích thước và sức mạnh của cơ bắp.
Nâng vật nặng hơn hay thực hiện nhiều động tác hơn?
Nâng tạ nặng xây dựng cơ bắp, nhưng nâng tạ liên tục sẽ khiến cơ thể kiệt sức. Hệ thần kinh cũng phải điều chỉnh để kích hoạt chất xơ mới trong cơ. Nâng mức tạ nhẹ hơn vớireps nhiều hơngiúp mô cơ và hệ thần kinh có cơ hội phục hồi đồng thời tăng cường sức bền.
Bạn nên tập bao nhiêu lần để tăng sức mạnh?
Nhiều nghiên cứu cho thấy tập luyện sức bền với khối lượng lớn là phương pháp tốt nhất để xây dựng cơ bắp. Theo Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ, phạm vi8 đến 15 lần lặp lạicó tiềm năng xây dựng cơ bắp nhất.
10 reps có tăng sức mạnh không?
Tập với tạ mà bạn có thể thực hiện khoảng 1-5 lần mỗi hiệp (>85% của 1RM) có vẻ là hiệu quả nhất cho sức mạnh, nhưng tập với mức tạ lên đến khoảng 10–20 lần mỗi hiệp (~ 60 % của 1RM) vẫn làhiệu quả vừa phải. Nhẹ hơn thế và sức mạnh giảm dần.
12 đại diện có tăng sức mạnh không?
Trong khi chọn mức tạ mà bạn có thể thực hiện chỉ 8-12 reps sẽ xây dựng cơ bắp,nó cũng xây dựng sức mạnh, không nghi ngờ gì nữa. … Khi tập trung tối đa hóa sức mạnh của mình, bạn muốn tập luyện với trọng lượng nặng hơntải, bạn có thể nâng chỉ 1-6 reps. Những trọng lượng rất nặng này cung cấp sự kích thích cần thiết để phát triển mạnh mẽ hơn.
