Chọn Kế hoạch Đào tạo
- Đào tạo ba ngày một tuần.
- Chạy hoặc chạy / đi bộ 20 đến 30 phút, hai ngày một tuần.
- Chạy hoặc chạy / đi bộ lâu hơn (40 phút đến một giờ) vào cuối tuần.
- Nghỉ ngơi hoặc tập luyện vào những ngày nghỉ của bạn.
- Chạy với tốc độ đàm thoại.
- Cân nhắc đi bộ thường xuyên.
Người mới bắt đầu chạy bộ nên bắt đầu như thế nào?
Tuần chạy bộ đầu tiên của bạn
- Bắt đầu khởi động bằng cách đi bộ nhanh trong vài phút để làm ấm chân và nhịp tim tăng lên một chút.
- Khi bạn cảm thấy sẵn sàng, hãy chạy bộ với tốc độ dễ dàng trong 2-3 phút. …
- Sau khoảng thời gian chạy bộ từ một đến ba phút đầu tiên, hãy đi bộ từ một đến hai phút.
Tôi nên chạy lần đầu tiên trong bao lâu?
Người mới bắt đầu chạy nên bắt đầu vớihai đến bốn lần chạy mỗi tuần, khoảng 20 đến 30 phút(hoặc khoảng 2 đến 4 dặm) mỗi lần chạy. Bạn có thể đã nghe nói về Quy tắc 10 phần trăm, nhưng một cách tốt hơn để tăng số dặm của bạn là chạy nhiều hơn mỗi tuần thứ hai. Điều này sẽ giúp cơ thể bạn thích nghi với sở thích mới để bạn không bị thương.
Tôi có thể chạy hàng ngày khi mới bắt đầu không?
Đối với người mới bắt đầu, hầu hết các chuyên gia khuyên bạn nên chạyba đến bốn ngày một tuần. … Cũng nên nhớ luôn nghỉ ngơi - nghĩa là không chạy hoặc tập luyện chéo, ít nhất một ngày một tuần. Nếu bạn không để cơ thể nghỉ ngơi, bạn có nguy cơ bị chấn thương, kiệt sức và chỉ là kết quả kém vì cơ bắp của bạn sẽquá mệt mỏi để trở nên mạnh mẽ hơn.
Tôi sẽ chạy bao xa sau 30 phút?
Ngay cả khi nghỉ đi bộ, bạn có thể đi được2 dặm trong 30phút và bạn có thể sớm chạy được 3 dặm trong thời gian đó. Điều quan trọng là phải thực hiện những nỗ lực này với tốc độ dễ dàng, thoải mái. Hãy coi bạn là Rùa, không phải Hare.
